Nova studija proučavala je tri vrste vježbi pregiba s utezima: ekscentrične (spuštanje utega, izduživanje mišića), koncentrične (dizanje utega, skraćivanje mišića) te koncentrične i ekscentrične zajedno (naizmjenično podizanje i spuštanje utega u istoj vježbi ), piše N1. 

Dok su sve te vježbe poboljšale koncentričnu snagu, samo su ekscentrične i koncentrično-ekscentrične vježbe također poboljšale ekscentričnu i izometrijsku snagu.

Tehnika koja oduzima manje vremena

Štoviše, poboljšanja u skupini koja je radila vježbe dizanja i spuštanja bila su približno ista kao i ona u skupini koja je radila samo vježbe spuštanja, čak i s upola manje vježbi.

“Ova posljednja studija pokazuje da možemo biti daleko učinkovitiji s vremenom koje provodimo vježbajući,  a opet vidjeti značajne rezultate ako se fokusiramo samo na ekscentrične kontrakcije mišića”, kaže Ken Nosaka, stručnjak za vježbanje i sport sa Sveučilišta Edith Cowan u Australiji.

“U slučaju pregiba s utezima, mnogi ljudi mogu vjerovati da akcija podizanja daje najviše koristi, ili barem više koristi, ali naša studija otkrila je da koncentrične kontrakcije mišića malo doprinose učincima treninga.”
Drugim riječima, ekscentrične mišićne akcije postižu iste rezultate kao i koncentrično-ekscentrične vježbe, iako za prvu tehniku treba upola manje vremena. Ekscentrične vježbe, dobile su više bodova u smislu zadebljanja mišića.

Studija je rezultate temeljila na četiri skupine ljudi: 14 ljudi koji su radili koncentrične vježbe, 14 ljudi koji su radili ekscentrične vježbe, 14 ljudi koji su radili koncentrično-ekscentrične vježbe i kontrolna grupa od 11 ljudi koja nije radila nikakve vježbe.

Vježbe su se provodile dvaput tjedno tijekom pet tjedana, s tri serije po 10 ponavljanja svaki put.

Na temelju rezultata, istraživači predlažu korištenje dvije ruke za podizanje utega u položaj prije prebacivanja na jednu ruku za ekscentrične radnje u vježbama kao što su biceps pregibi i ekstenzije iznad glave. Autori studije kažu da bi se isti principi trebali proširiti i na vježbe za noge.

“Već znamo da samo jedna ekscentrična kontrakcija mišića dnevno može povećati snagu mišića ako se izvodi pet dana u tjednu, čak i ako je to samo 3 sekunde dnevno – ali koncentrična ili izometrična kontrakcija mišića ne daje takav učinak”, kaže Nosaka.

Jednostavne ekscentrične vježbe bez utega također bi se trebale pokazati učinkovitima, kaže Nosaka. Mogu uključivati ​​polagano spuštanje na stolicu ili stavljanje ruku na zid ispred vas i polagano naginjanje na njega dok se ruke savijaju.

Prema istraživačima, moguće je da ekscentrične vježbe pružaju više stimulansa mišićnim vlaknima sa istim ili čak manjim naporom, što bi objasnilo rezultate studije. No, potrebno je duže istraživanje da bi se to potvrdilo.

“Ljudi ne moraju nužno ići u teretanu”

U studiju su bile uključene samo odrasle osobe s minimalnim iskustvom u vježbanju s utezima, tako da bi buduće studije trebale ispitati imaju li iste dobrobiti i druge dobne skupine i već fizički aktivni pojedinci, kao i to djeluju li takve vježbe i na druge mišićne skupine.

No, poruka studije je da vježbanje može napraviti razliku čak i ako je ograničeno u smislu ponavljanja, tehnike ili vremena. Ne morate svaki tjedan provoditi sate u teretani kako biste ojačali mišiće i poboljšali kondiciju.

vježbanje, trening, treniranje, teretanaShutterstock/Ilustracija
“Razumijevanje prednosti treninga usmjerenog na ekscentričnost može omogućiti ljudima da svoje vrijeme provedu učinkovitije vježbajući”, kaže Nosaka.

“Uz malu količinu dnevne vježbe koja je potrebna da bi se vidjeli rezultati, ljudi ne moraju nužno ići u teretanu – mogu uključiti ekscentrične vježbe u svoju svakodnevnu rutinu.”

Međutim, kao što je većina ranijih istraživanja pokazala, često vježbanje vjerojatno je ključno za razvoj mišića. Dakle, koju god vježbu radili, radite je često.