Leđa su oslonac cijelog tijela i igraju ključnu ulogu u održavanju pravilnog držanja i fleksibilnosti. Uz to, snažna leđa pomažu u prevenciji ozljeda i potiču optimalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava.

Za ojačanje možete izvoditi vježbe za leđa. Vježbe nisu komplicirane, ali ipak postoje neki trikovi i pravila koje biste trebali pratiti.

U nastavku donosimo važnost vježbi za leđa s utezima te pružiti savjete i trikove kako ih pravilno izvoditi. Bez obzira jeste li početnik u svijetu vježbanja ili iskusni ljubitelj teretane, ovi treninzi će vam sigurno dobro doći.

Zašto je važno imati jaka leđa?
Leđa obuhvaćaju dio trupa od ramena i potiljka pa sve do stražnjice. Podijeljena su na dva simetrična dijela, a leđni mišići su povezani s mišićima ramena i vrata.

Kod bolova u leđima zato treba razmisliti o tome gdje je korijen boli, a nerijetko je upravo u leđima.

Stručnjaci Mayo fundacije za Medicinsku edukaciju i istraživanja (MFMER) ističu važnost pravilnog izvođenja vježbi za leđa s utezima jer utječu na brojne mišiće. Uz to, što ih pravilnije izvodite, manje su šanse da se ozlijedite, piše N1.

Na leđima se nalazi nekoliko mišića, to su:

– najširi leđni mišić

– gornji stražnji

– nazupčani

– donji stražnji nazupčani

– veliki rombasti mišić

– mali rombasti

– trapez

– mišić podizač lopatice

Svi ovi mišići imaju veliku ulogu u fleksibilnosti trupa. Bol u leđima jedna je od najčešćih boli kod ljudi.

Zanemarivanje ove važne skupine mišića može imati dugoročne posljedice na opće zdravlje i dobrobit tijela. Leđa čine temeljnu potporu cijelom tijelu, igrajući ključnu ulogu u održavanju držanja, prevenciji bolova u leđima i podršci za brojne svakodnevne aktivnosti.

Ovo su samo neki od razloga zašto je važno imati jaka leđa:

1. Održavanje pravilnog držanja

Snažna leđa igraju ključnu ulogu u održavanju pravilnog držanja tijela. Redovito jačanje leđnih mišića pomaže u prevenciji lošeg držanja, čime se smanjuje rizik od bolova u leđima i drugih problema s kralježnicom.

2. Prevencija bolova u leđima

Slabi leđni mišići često mogu rezultirati bolovima u donjem dijelu leđa. Redovitim vježbanjem leđa može se poboljšati podrška kralježnici, smanjiti pritisak na kičmu te spriječiti bolove i nelagodu.

3. Smanjenje rizika od ozljeda

Dobro istrenirani leđni mišići mogu smanjiti rizik od ozljeda te se time poboljšava stabilnost i fleksibilnost, čime se minimizira opasnost od uganuća, istegnuća ili drugih ozljeda.

4. Prevencija stresa i napetosti

Napetost u vratu i ramenima često je povezana sa slabim leđima stoga jačanje leđnih mišića može pomoći u smanjenju napetosti i stresa u gornjem dijelu tijela.

5. Potpora kardiovaskularnom zdravlju

Neki oblici vježbi za leđa, poput veslanja, plivanja ili vježbi za leđa s utezima, mogu povećati srčani ritam i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.

Redovito vježbanje leđa ne samo da pomaže u prevenciji ozljeda i smanjenju stresa, već i doprinosi estetskom izgledu tijela.

Najbolje vježbe za leđa s utezima
Ako želite održati dobru fleksibilnost i smanjiti mogućnost povreda, boli i kroničnih problema s leđima, bitno je vježbati.

Vježbe za leđa s utezima možete raditi u teretani ili kod kuće, no jako je bitno da ih izvodite pravilno. Preporučuje se, ako nemate iskustva vježbanja s utezima, da se ipak prvo posavjetujete s profesionalnim trenerom koji će vam pokazati najvažnije stvari na koje trebate paziti.

Nekoliko krivih pokreta može izazvati velike boli, a posebice ako se krivi pokreti kontinuirano ponavljaju. Ako niste sigurni u svoje znanje, obratite se stručnjaku. Ukoliko već imate neka iskustva s vježbama za leđa, ove s utezima možete isprobati i sami.

Evo nekoliko vježbi za leđa s utezima koje možete uključiti u svoj trening:

1. Mrtvo dizanje ili deadlift
Mrtvo dizanje je izuzetno učinkovita vježba koja aktivira širok spektar mišića, uključujući latissimus dorsi (veliki mišići leđa), trapezius (mišiće ramena), spinalne ekstenzore (mišići koji produžuju kralježnicu), i donji dio leđa.

Ova vježba jača cijeli mišićni lanac leđa, pridonoseći stabilnosti kralježnice, poboljšavajući držanje i prevenciji ozljeda leđa.

Ovu vježbu za leđa s utezima radite tako da stanete s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći šipku utega ispred vas. Savijte kukove i koljena dok spuštate tijelo prema naprijed, održavajući ravnu liniju leđa i paralelan stav s podom. Podignite tijelo natrag u uspravan položaj koristeći mišiće leđa i stražnjice.

2. Veslanje u pretklonu
Vježba veslanje u pretklonu cilja na mišiće srednjeg dijela te jača mišiće gornjeg dijela leđa, poboljšava držanje, potiče ravnotežu između prednjeg i stražnjeg dijela tijela te pomaže u prevenciji bolova u leđima.

Postavite se tako da stojite, ali imate blago savinuta koljena. Savijte se u struku i držite ravno leđa. Uzmite utege i povucite šipku prema prsima sve dok vam šipka ne dodirne trup. Pazite da su vam laktovi blizu tijela i nikako nemojte raditi nagle pokrete. Vježbu izvodite polako i sigurno.

3. Veslanje na spravi
Slično kao i prethodna vježba, možete raditi veslanje na spravi. Položite se tako da gledate prema donjoj remenici. Stopala stavite na donji dio platforme za noge ispred vas. Lagano savijte koljena, ali leđa držite ravna kao i glavu. Primite ručke i povlačite je prema sebi tako da izdišete i stežete leđne mišiće. Laktovi neka idu prema nazad i budu uz tijelo.

Potrudite se da se ne saginjete, odnosno, da ostajete ravne kralježnice i glave te da ne povlačite ramena prema ušima nego ih držite dolje.

Također nemojte raditi nagle pokrete nego radije radite sporije i pravilno.

Cijeli članak pročitajte OVDJE.