Ako se nalazite među onima koji stalno imaju potrebu nešto grickati, čak i nakon obilnog obroka, moguće je da vašoj prehrani nedostaje kvalitetnih namirnica koje će vas dulje držati sitima i smanjiti potrebu za unosom dodatnih kalorija, piše tportal.

Stalna potreba za hranom često je izazvana konstantnom stimulacijom apetita koju signalizira hipotalamus u našem mozgu. To može biti rezultat različitih faktora: vanjskih poticaja poput primamljivih mirisa hrane, pokušaja da se ovim putem oslobodimo neugodnih emocija ili, pak, da brzinski u sebe unesemo još pokoji zalogaj dok smo u žurbi.

Osim toga, ono što nas konstantno čini gladnima jest i loš izbor namirnica: industrijski prerađena hrana često izaziva nagli porast šećera u krvi na kojeg slijedi pad - i potreba za novim obrokom.

Ukratko, hrana lošije kvalitete, koja je visokokalorična i siromašna hranjivim tvarima neće nas zasiti niti osigurati dovoljno hranjivih sastojaka. Ona dovodi do grickanje između obroka, koje opterećuje probavni sustav i definitivno nije korisno za upravljanje tjelesnom težinom.

Namirnice koje pružaju dugotrajnu sitost obično sadrže:

Proteine: Smanjuju razinu hormona koji potiču osjećaj gladi (kao što je grelin) te pružaju dugotrajni osjećaj sitosti. Također, sporije se probavljaju što omogućuje veću potrošnju kalorija.

Vlakna: Duže ostaju u probavnom sustavu, pružajući dugotrajni osjećaj sitosti.

Zdrave masti: Nezasićene masti poput omega-3 bitne za zdravlje, produljuju vrijeme potrebno za pražnjenje želuca tijekom probave, što rezultira dugotrajnijim osjećajem sitosti.

Što jesti za dugotrajan osjećaj sitosti?

Integralna riža

Integralna riža (kao i pšenica, proso, ječam ili kamut) bogata je vlaknima i sporije se probavlja od rafiniranih žitarica. Obogatite porciju riže uz puno povrća poput brokule, špinata ili kelja kako bi se povećao unos vlakana te nadopunite obrok proteinima koje možete naći u piletini, puretini ili tofuu.

Integralna riža sporije se probavlja od rafiniranih žitarica

Zobena kaša

Klasik za doručak, zobena kaša od cjelovite zobi (bez šećera) ima nisku kalorijsku vrijednost i bogata je vlaknima, upija vodu i stvara volumen u želucu, što usporava probavu i umiruje glad. Obogatite je sjeckanim voćem i bademima ili bučinim i suncokretovim sjemenkama za doručak bogat hranjivim tvarima.

Slanutak

Kao leća i grah, slanutak je bogat biljnim proteinima koji se sporije apsorbiraju u tijelu i omogućuju nam da dulje osjećamo sitost. Ako ih kombinirate sa smeđom rižom, učinak sitosti se udvostručuje. Začinite jela sa slanutkom dodavanjem ribanog parmezana i to je to - vaš slastan i zasitan ručak je gotov!

Avokado obiluje vlaknima

Avokado

Ova supernamirnica bogata vlaknima i hranjivim tvarima sadrži mononezasićene masti poput omega-9 masne kiseline koje pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Avokado jedite na krišci kiselog kruha ili u kockicama na integralnoj riži ili žitaricama i želja za grickanjem će nestati.

Grčki jogurt

Kremastiji od tradicionalnog jogurta i bogatiji proteinima (sadrži ih gotovo dvostruko više), grčki jogurt, poput svih fermentiranih mliječnih proizvoda, pruža korisne probiotike za crijevnu mikrofloru te je zdrav izbor za doručak. Obogatite ga bananom i bobicama i ostat ćete sitima do podneva.

Unos grickalica smanjite odabirom hranjivih namirnica

Jaja

Osim vitamina, minerala i karotenoida, jedno veliko jaje pruža nam 6 grama proteina i sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, jaja smanjuju razinu grelina, hormona gladi. Birajte ih za doručak, ali ne samo tada: napravite ih kao omlet sa špinatom i tofuom na krišci integralnog heljdinog kruha i dobit ćete kompletan obrok.

Losos

Losos i druga masna riba poput sardina ili skuše izvrsni su izvori proteina, ali i protuupalnih omega-3 masnih kiselina koje pružaju osjećaj sitosti. Jedite ih, kako preporučuje Američko udruženje za zdravlje srca, barem dva puta tjedno, uz pire krumpir i povrće pa nakon ovakvog ručka više nećete osjećati glad.

Losos je bogat zdravim omega-3 masnim kiselinama

Kuhani krumpiri

Obični kuhani krumpiri nalaze se na vrhu popisa namirnica s najvećim indeksom sitosti. Osim toga, bogati su mineralima i vitaminima poput kalija i vitamina C. Kombinirajte ih s prilogom od povrća i biljnim proteinima poput graha, slanutka, graška ili leće i eliminirat ćete želju za grickanjem.