Osobe koje po IBM-u (indeksu tjelesne težine) spadaju u pothranjene mogu imati zdravstvene probleme koji otežavaju svakodnevicu. Iako imaju manje šanse za razvijanje kardiovaskularnih bolesti od pretilih osoba, mogu osjećati razne tegobe, prenosi N1.

Obično se tu radi o osjećaju slabosti, kroničnom umoru, oslabljenom imunitetu i čestim upalama, oslabljenim kostima ili ligamentima, glavoboljama, nesanicama i slično.

Dobivanje dodatnih kilograma može biti težak zadatak osobama s brzim metabolizmom, čak i uz dostatan unos kalorija i vježbanje. Velik utjecaj na trošenje unesenih kalorija ima i svakodnevni stres, posao kojim se bavite i druge životne navike. Prehrana za debljanje stoga je samo jedan od dijelova cijelog procesa, ali i važan početak.

U nastavku donosimo načine kako i zašto u svoju svakodnevicu trebate uvesti ovakav tip prehrane.

Prehrana za debljanje

Ako želite povećati tjelesnu masu zdravim putem, ključno je konzumirati kaloričnu hranu koja pruža dovoljno nutrijenata. Važan je unos zdravih masti, proteina i kompleksnih ugljikohidrata.

Ovo je popis općenitih smjernica za prehranu za debljanje:

1. Povećajte unos kalorija

Jedan od osnovnih koraka je unos većeg broja kalorija nego što ih trošite tijekom dana. To možete postići povećanjem veličine obroka ili dodavanjem međuobroka visokih kalorija. Kalorije su zapravo energija koja nam omogućava funkcioniranje kroz dan. Uzmite u obzir i svoje aktivnosti kroz dan te koliko kalorija trošite. Sukladno tome ih i unosite.

Računica pokazuje da ako ste neuhranjeni (nizak indeks tjelesne mase) da biste trebali unositi barem oko 1000 kalorija više dnevno kako biste dobivali na kilaži.

2. Unosite proteine

Kalorijama povećavate masu i masti, no važan je i unos proteina kako biste potaknuli rast mišića. Jedna od boljih kombinacija je unošenje veće količine kalorija, tjelovježba koja potiče povećanje mišića te nakon toga bogati proteinski obroci koji će pomoći u rastu.

Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove i mahunarke, ali više o tome možete pronaći u idućem poglavlju.

3. Povećajte unos zdravih masti

Masti su koncentrirani izvor kalorija. Odaberite zdrave izvore masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i masne ribe. Osim što su kalorično bogati, dobri su za zdravlje mozga, koncentraciju, smanjivanje anksioznosti, poticanje boljeg sna i drugo.

4. Birajte kompleksne ugljikohidrate

Integralne žitarice, smeđa riža, kvinoja i druge pružaju vašem tijelu energiju i vlakna. Osim toga, kompleksni ugljikohidrati u prehrani za debljanje se razgrađuju sporije od jednostavnih što uzrokuje postupno oslobađanje glukoze u krvotok. Tako se dovodi do stabilnog nivoa šećera u krvi. Također, pružaju energiju koja je potrebna za održavanje treninga te potiču anabolične procese koji podržavaju rast mišića.

5. Pijte kalorije

Unos tekućine kroz dan je jako bitan za zdrav organizam, čišćenje od toksina i pravilan rad brojnih organa. No ako želite uvrstiti prehranu za debljanje, umjesto da pijete samo običnu vodu, odaberite voćne sokove, mlijeko ili smoothieje koji će vam pružiti dodatne kalorije u danu.

6. Redovito jedite

Namirnice u prehrani za debljanje su jako bitne, no još je bitnije kako ih i koliko unosite. Pri početku stvaranja navike o češćem konzumiranju hrane bi bilo dobro da planirate redovite obroke, ali i međuobroke. Međuobroci će vam pomoći u održavanju konstantnog unosa kalorija tijekom dana.

Uz to, za pravilan rad želuca i crijeva se preporučuje kroz dan imati do pet obroka. Savjetuje se izbjegavanje prejedanja u dva ili tri obroka te raspoređivanje hrane u više obroka dnevno.

7. Dodajte grickalice

Uz obroke i međuobroke, uključite i zdrave grickalice poput orašastih plodova, suhog voća ili voća s maslacem od orašastih plodova. Sve navedeno je bogato kalorijama, ali i masnim kiselinama i drugim nutritivnim bogatstvima.

8. Vježbajte

Uz pravilnu prehranu, kretanje na svježem zraku i vježbanje može uvelike pomoći u izgradnji mišićne mase. Pronađite najbolje vježbe za debljanje.

Kako povećati unos proteina za debljanje?

Povećanje unosa kalorija zdravim putem za debljanje uključuje odabir hrane koja je nutritivno bogata, a ne samo visokokalorična. Najbolja opcija za to su proteini visoke kvalitete jer potiču rast mišića.

Na tržištu možete pronaći brojne biljne i životinjske izvore proteina te dodatke prehrani.

Kod odabira kvalitetnih proteina trebate procijeniti njihovu biološku vrijednost i profil aminokiselina, piše GymBeam. Stvar je u tome da tijelo ne može samo proizvesti devet esencijalnih aminokiselina, a koje su nam potrebne za zdravo funkcioniranje cjelokupnog organizma.

Njih unosimo kroz hranu i stoga je bitno da unosimo prave aminokiseline uz proteine jer će u sintezi proteina one iskoristiti upotrebljive proteine.

Biološka vrijednost pokazuje koliko dobro tijelo može iskoristiti proteine koje uzimate. Nisu svi proteini isti, odnosno, ne koriste se svi proteini jednako za izgradnju i povećanje mišića. Ako se odlučite na povećan unos proteina ili dodatke prehrani, odnosno proteinske prahove, provjerite biološku vrijednost jer ona pokazuje postotak hranjivih tvari koje tijelo može iskoristiti.

Najveću prirodnu vrijednost imaju jaja, čije proteine naše tijelo iskorištava 94% te imaju vrijednost 100. Jedinu veću vrijednost imaju koncentrati i izolati whey proteina.

GymBeam je izradio odličnu tablicu evaluacije proteina koja može biti dobar početak pri planiranju prehrane za debljanje.

Da zaključimo, proteini visoke kvalitete su kompletni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline i to su najčešće proizvodi životinjskog porijekla – meso, jaja, mliječni proizvodi. Ove namirnice igraju ključnu ulogu u procesu debljanja, jer podržavaju rast mišićne mase.

Cijeli članak pročitajte ovdje.