Bez da smo možda primijetili, naše držanje i položaj leđa s godinama su se promijenili pa tako i počeli uzrokovati bol. Pomoć kod rješavanja ovog problema su vježbe za bolna leđa.

Uzrok boli u leđima
Najčešće boli u leđima nastaju zbog uklještenja živca ili išijasa, krivog i dugotrajnog položaja leđa te zbog drugih ozljeda. Veće poteškoće i bol u leđima mogu nastati i zbog reumatskih, upalnih i degenerativnih bolesti kostiju poput artritisa, reumatoidnog artritisa, osteoporoze i slično.

Bolove u leđima može stvarati skolioza koja uzrokuje savijanje kralježnice u jednu stranu, najčešće u gornjem ili donjem dijelu kralježnice. Kut krivulje može biti manji ili veći, a obično se pojavljuje već u djetinjstvu. Kod blažeg stanja pomoći mogu vježbe za leđa za skoliozu.

Ukoliko sumnjate na neku od navedenih bolesti ili već imate dijagnozu, prije nego što prakticirate vježbe za bolna leđa, obavezno se posavjetujte s liječnikom. Vježbe za bolna leđa koje ćemo predstaviti u nastavku namijenjene su zdravim osobama koje bole leđa zbog lošeg držanja ili napetosti.

Bol u leđima se najčešće pojavljuje u donjem dijelu leđa te na gornjem dijelu kod lopatica te obično obuhvaća i područje ramena ili vrata. Kod uklještenja živca išijasa osim bolova dolazi i do nemogućnosti kretanja u donjem dijelu leđa te se bol obično širi kroz jednu nogu sve do stopala. Išijas se obično javlja kod osoba koje imaju sjedilačke poslove i koje se manje kreću. U nastavku ćemo predstaviti i vježbe za bolna leđa kod išijasa.

Najbitnija stvar kod bolnih leđa jest činjenica se ona može spriječiti. Jedan od načina su vježbe za bolna leđa, obraćanje posebne pozornosti na držanje kod sjedenja i stajanja, izbjegavanje dizanja teških predmeta iz nepravilnog položaja te nošenje pravilne obuće i uložaka za cipele.

Vježbe za bolna leđa
Bol u leđima će s vježbama lagano prestajati, a ako kod izvođenja bilo koje vježbe osjetite pojačani pritisak i jačanje boli, odmah prestanite s vježbom. Sve pokrete izvodite lagano i polako razmišljajući o svakom dijelu tijela koji pomičete. Nemojte raditi nagle pokrete koji bi mogli pojačati bol. Ako želite postići najbolje moguće rezultate, uz vježbe za bolna leđa pripazite na svoje držanje kroz cijeli dan te više hodajte i krećite se.

U nastavku donosimo nekoliko dobrih vježbi za bolna leđa.

Bird Dog

Ova vježba je vrlo dobra za jačanje trbuha što će olakšati držanje leđa. Postavite se na koljena i dlanove, tako da su koljena u širini kukova, a dlanovi u razini ramena. Podignite desnu ruku do razine ramena i istežite prema naprijed, pa istovremeno podižite lijevu nogu u zrak, do razine kukova, i istežite prema iza.

Zadržite ovu poziciju oko pet sekundi te vratite u početni položaj. Isto ponovite i s drugom stranom tijela. Vježbu ponovite deset puta u dvije serije. Važno je kod izduživanja ruku i nogu tijelo držati mirnim, a trbušne mišiće stisnutima.

Superman

Ova vježba se izvodi u ležećem položaju tako da ste na trbuhu. Lezite na trbuh i ispružite ruke i noge. Istovremeno pokušajte podignuti ruke i noge od poda i zadržite u ovom položaju dva udaha pa vratite u početni položaj. Podizanje i spuštanje pokušajte raditi polako, nikako naglo. Vježbu ponovite deset puta u dvije serije.

Izdržaj

Izdržaj kao ultimativna vježba jača cijelo tijelo, a ako se pravilno izvodi, osjetit će se svi mišići koji su ciljani ovom vježbom. Za početak stanite u položaj izdržaja, uvucite i stisnite trbuh te stisnite stražnjicu. Ruke ispružite ispod ramena, dlanove postavite na prostirku tako da je oslonac na dlanu, ne prstima, a leđa držite u neutralnoj poziciji. Potrudite se da vam stražnjica nije podignuta ili previše spuštena. Noge ispružite u razini kukova ili malo uže. Zadržite oko 15 sekundi, otpustite i ponovite još dva puta. Izdržaj možete raditi i na koljenima i laktovima te isprobavati drugačije oblike.

Mačka-krava ili Marjari asana

Kao vježba prije, i ova se izvodi na podu. Za vježbu mačke-krave bi bilo dobro da imate podlogu kako vam ne bi stradala koljena. Postavite se na sve četiri tako da ste na koljenima i dlanovima. Dlanovi neka budu postavljeni direktno ispod ramena i oslanjajte se na dlan, ne prste ruke. Koljena postavite u širini kukova.

Prvo izravnajte leđa tako da vrat stoji ravno s kralježnicom i gledajte u jednu točku ispred sebe. Udahnite, pa s udahom podignite bradu, zabacite glavu unazad, a pupak i trbuh potisnite prema dolje. Stražnjicu stegnite. Pokušajte ovu vježbu činiti polako i postepeno tako da počinjete od podizanja vrata i spuštanja trbuha, a tek onda učvrstite stražnjicu. Držite jedan dah. Ovo je položaj mačke.

Iz položaja mačke se polako spuštate. Prvo spuštate bradu prema prsima koliko možete, a leđa lagano uvijate prema gore. Stražnjicu opustite i uvucite prema trbuhu. Vježbu činite polako tako da osjetite kretanje od kralješka do kralješka. Zadržite jedan dah u položaju krave. Ove položaje mijenjate oko pet puta i cijelo vrijeme pazite na sve pokrete i disanje. Vježbu završite u neutralnom, početnom položaju.

Kobra poza

U kobra pozi ostanite ležati na trbuhu. Dlanove postavite na prostirku pored ramena tako da prsti idu prema gore i savijte laktove koliko je potrebno. Pomoću ruku tada podižite gornji dio tijela, ramena i leđa i polako ispružite laktove koliko možete. U tom položaju pokušajte zadržati nekoliko sekundi pa se polako vratite u početni položaj. Ako osjetite bol kod podizanja, malo se spustite i zadržite u položaju u kojem ne osjećate bol. Ukoliko se bol pojačava, prestanite s vježbom.

Koljena na prsa

Jedan od odličnih načina za opuštanje živaca i leđa je stavljanje koljena na prsa i to u položaj u kojem dajete zagrljaj sami sebi. Legnite na leđa, idealno na prostirku, tako da su cijela leđa ravno na podlozi. Polako podižite noge, po potrebi jednu po jednu i skvrčite koljena skroz na prsima. U tom položaju, ako možete, zagrlite koljena još bliže prsima. Pripazite da su vam za vrijeme izvođenja ove vježbe, leđa cijelo vrijeme na podlozi bez da previše podižete stražnjicu, prenosi N1.