Topiva vlakna, koja se nalaze u hrani poput zobi, graha i voća, otapaju se u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu. Ova vrsta vlakana pomaže u snižavanju razine kolesterola i stabilizaciji šećera u krvi usporavajući probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Suprotno tome, netopiva vlakna, koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i povrću, ne otapaju se u vodi. Umjesto toga, povećava masu stolice i pomaže u održavanju redovitog pražnjenja crijeva kako bi se spriječio zatvor. Netopiva vlakna također pružaju osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli težine. Uravnotežen unos topivih i netopivih vlakana neophodan je za dobru probavu i cjelokupno zdravlje.

Nutricionistica Destiny Moody otkrila je kojih deset znakova vas mogu upozoriti da ne jedete dovoljno vlakana, prenosi Eat this.

1) Pospani ste nakon obroka
Istraživanja sugeriraju da vlakna mogu spriječiti padove energije održavajući uravnoteženu razinu šećera u krvi. Stoga, osjećaj umora i letargije nakon jela može značiti da ne unosite dovoljno vlakana. “Obrok bogat vlaknima uzrokuje usporavanje probave hrane, što znači da glukoza iz hrane postupnije ulazi u vaš krvotok”, objašnjava Moody.

“Ovo sprječava skokove šećera u krvi. Skokovi šećera u krvi popraćeni su padovima šećera u krvi koji obično završavaju nižim razinama šećera u krvi nego prije nego što ste jeli. Ako osjećate da često trebate odspavati nakon obroka bogatog ugljikohidratima, to je vjerojatno zato što niste jeli dovoljno vlakana.”

2) Zatvor
Vlakna povećavaju masu stolice i pomažu u glatkom pražnjenju crijeva. Povećanje unosa vlakana kroz voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice može promijeniti situaciju ako se borite sa zatvorom. “Jedna je studija pokazala da je 77 posto ljudi koji pate od zatvora pronašlo olakšanje uzimajući više vlakana”, kaže Moody.

“Netopljiva vlakna, poput onih koja se nalaze u voću i povrću, djeluju kao četka za ribanje probavnog sustava dok se kreću duž stijenki crijeva i održavaju kretanje sadržaja crijeva. To sprječava da probavljena hrana zapne i uzrokuje zatvor. Samo pijte dovoljno vode ako naglo povećate unos vlakana, jer nedostatak vode za kretanje vlakana kroz probavni trakt može imati suprotan učinak i pogoršati zatvor.”

3) Proljev ili mekša stolica
S druge strane, nagli porast vlakana bez dovoljne hidratacije može dovesti do proljeva. Zato je uravnoteženje unosa vlakana s potrošnjom vode ključno za održavanje probavnog sustava na dobrom putu.

“Nedovoljna količina vlakana također vas može poslati u suprotnom smjeru s vašim pokretanjem crijeva jer vlakna mogu povećati masu stolice. To se posebno odnosi na topiva vlakna, koja mogu apsorbirati tekućine u crijevima i formirati tvar sličnu gelu. S obzirom na to da je proljev obično rezultat previše vode u probavnom traktu, a postojanje topivih vlakana u crijevima za uklanjanje viška tekućine može spriječiti rijetku stolicu.”

4) Ne možete utažiti glad do kraja
Nekoliko je studija otkrilo da vlakna mogu povećati osjećaj sitosti i spriječiti prejedanje. Međutim, stalna glad može signalizirati da morate u svoju prehranu uključiti više hrane bogate vlaknima.

“Kada konzumirate obrok bogat vlaknima, vaš želudac se sporije prazni jer se vlakna sporo razgrađuju”, objašnjava Moody. “Vlakna se također šire dok upijaju vodu u crijevima. Obje ove funkcije pomažu u promicanju osjećaja sitosti na dulji period. To je razlog zašto ako ste svoju bijelu rižu zamijenili istom količinom smeđe riže, iako su kalorije i porcije manje, vjerojatno biste se osjećali sitiji od smeđe riže.”

5) Visoki LDL kolesterol
Ako je vaš LDL ili loš kolesterol povišen, to može značiti da trebate više vlakana. Prema studiji iz 2019., visoke razine LDL kolesterola povezane su s prehranom s malo vlakana.

“Iako je učinak koji vlakna imaju na kolesterol skroman, ona imaju pozitivan učinak u usporedbi s onima koji konzumiraju manje vlakana. Kombiniranjem topivih vlakana kao što je zob s drugim promjenama načina života kao što je tjelovježba, dodavanje topivih vlakana poput zobi vašoj prehrani pokazalo se da pomaže u snižavanju LDL kolesterola”, kaže Moody.

6) Osjećate se tromo
Hrana bogata vlaknima osigurava ravnomjerno oslobađanje energije, pomaže smanjiti umor i održava vas sitima. “Većina vlakana u našoj prehrani dolazi iz cjelovitih žitarica, voća i povrća. Ova hrana također sadrži antioksidanse koje ne možete pronaći u mesu i mliječnim proizvodima. Unos vlakana je odličan, ali antioksidansi u hrani koja sadrži vlakna također se bore protiv kronične upale u tijelu. To je i razlog zašto ljudi koji odjednom počnu jesti više voća i povrća kažu da se osjećaju bolje. Dakle, ako ste osjećali umor ili umor koji nema smisla, pokušajte jesti više hrane bogate vlaknima.”

7) Dobivate na debljini, a ne znate zašto
Istraživanja pokazuju da je nizak unos vlakana povezan s prekomjernom težinom. To je zato što je hrana bogata vlaknima uglavnom voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice, koje su manje kalorične od mesa i mliječnih proizvoda. Konzumiranje hrane bogate vlaknima može vam pomoći u mršavljenju tako što će vas zasititi bez unosa viška kalorija.

“Ako stalno doživljavate padove šećera u krvi zbog nedostatka vlakana koja usporavaju probavu, mogli biste jesti više, a da toga niste ni svjesni”, kaže Moody. “To može uzrokovati podmuklu prekomjernu potrošnju kalorija, što dovodi do debljanja koje kao da dolazi niotkuda. To je osobito istinito ako često vježbate, jer vježbanje može povećati vašu glad. To može dovesti do pretpostavke da je njihov neuobičajeni porast apetita zbog veće aktivnosti, a ne zbog nedostatka vlakana.”

8) Naduti ste
“Kada je zdravlje crijeva loše, loše bakterije mogu fermentirati u crijevima i proizvoditi plinove koji uzrokuju nadutost i nelagodu u želucu”, objašnjava Moody. “Mnoge vrste vlakana mogu djelovati kao prebiotici, vrsta vlakana koja djeluju kao hrana za korisne bakterije u našim crijevima. Prebiotici su izvrsni za zdravlje crijeva jer ova “hrana” za mikrobiom omogućuje dobre bakterije za rast i razmnožavanje, čime se poboljšava zdravlje naših crijeva.”

9) Nedostaju vam određeni vitamini
Prehrana siromašna vlaknima može ukazivati ​​na nedovoljan unos esencijalnih vitamina koji se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama. “Mnoge namirnice koje sadrže vlakna bogate su ključnim hranjivim tvarima. Na primjer, batat i mrkva bogati su vitaminom A, dok su zob i špinat bogati magnezijem”, kaže Moody.

10) Imate hemeroide
Vlakna povećavaju masu stolice, što poboljšava pokretljivost i smanjuje rizik od hemoroida, prema studiji iz 2021. “‌‌Možda ćete imati hemoroide ako ne unosite dovoljno vlakana”, upozorava Moody. “Tvrda stolica znatno otežava nesmetano pražnjenje crijeva, što može uzrokovati naprezanje tijekom posjeta WC-u, što zauzvrat može uzrokovati hemoroide. Netopiva vlakna poput onih koja se nalaze u voću i povrću bez škroba djeluju tako da omekšavaju stolicu i sprječavaju potreba za naprezanjem.”