Upravo zato su orašasti plodovi jedna od najboljih opcija za međuobroke, nudeći sve od odličnog okusa do raznovrsnosti i poticanja sitosti.

Kao izvrstan izvor vlakana, proteina i zdravih masnoća, orašasti plodovi puni su zdravstvenih prednosti. Točnije, orašasti plodovi povezani su s boljim zdravljem srca, mozga i smanjenjem upale, piše portal N1. 

1) Pistacije

“Pistacije su biljni izvor potpunih proteina, što znači da osiguravaju sve esencijalne aminokiseline koje naše tijelo ne može samo proizvesti”, kaže nutricionistica Lauren Manaker.

Vaše tijelo treba ravnotežu potpunih i nepotpunih proteina, što ponekad može biti teško za vegetarijance ili vegane jer većina potpunih proteina dolazi iz životinjskih izvora. Ali pistacije – zajedno s namirnicama kao što su tofu, kvinoja i edamame – mogu vam pomoći da postignete ovu ravnotežu bez životinjskih proizvoda.

Još jedna prednost pistacija su njihova antioksidativna svojstva. “Studija koju je provelo Sveučilište Cornell i objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da pistacije imaju vrlo visok antioksidativni kapacitet, među najvišima u usporedbi s vrijednostima prijavljenim u istraživanju mnogih namirnica poznatih po svom antioksidativnom kapacitetu, kao što su borovnice, šipak, trešnje , i cikla”, dodaje Manaker.

2) Orasi

“Orasi su izvor biljnih proteina, vlakana i masti. Oni su jedini orašasti plodovi koji su izvor ALA omega-3 masnih kiselina”, upućuje Manaker, za koje je utvrđeno da pomažu zdravlju srca, mozga i očiju.

“Podaci također pokazuju da djelomična zamjena mesa orasima može [povećati] prosječni unos vlakana, magnezija i omega-3 masnih kiselina među potrošačima, a ta djelomična zamjena također može rezultirati poboljšanom općom kvalitetom prehrane.”

3) Makadamija orasi

“Orasi makadamije mogu se uključiti u obrazac prehrane koji je zdrav za srce i smanjuje čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti”, kaže Manaker, a ti isti podaci sugeriraju da zamjena visoko zasićene hrane orašastim plodovima poput makadamije također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Manaker dodaje da je jedna studija također pokazala da, među muškarcima s visokim kolesterolom, konzumacija oraha makadamije može podržati niži LDL – ‘loš’ kolesterol.

4) Bademi

Bademi su izvrsni za grickanje jer sadrže zdrave masnoće, proteine ​​i vlakna koja vam pomažu da ostanete siti, ali ovaj zdravi orašasti plod razlikuje se od ostalih po tome što sadrži najviše razine vitamina E – samo jedna unca badema sadrži 45% svoju dnevnu vrijednost.

Vitamin E ima moćna antioksidativna svojstva i poznat je po tome što pomaže u smanjenju upale i poboljšanju imunološke funkcije, a također se povezuje sa smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca i poboljšanjem zdravlja mozga i očiju.

Osim što osigurava visoku razinu vitamina E, istraživanje također pokazuje da redovito jedenje badema kao dio zdrave prehrane potencijalno može pomoći u smanjenju LDL-a i ukupnog kolesterola.

5) Brazilski orah

Osim što pružaju dozu proteina i masti, što ih čini zasitnim među obrokom, brazilski oraščići vjerojatno su najpoznatiji po iznimno visokim razinama selena.

U samo jednom brazilskom orahu unijet ćete 96 mikrograma selena, što je već 174 posto vaše dnevne vrijednosti! Vaše tijelo zahtijeva selen za brojne osnovne funkcije poput metabolizma hormona štitnjače, zaštite od oksidativnog oštećenja i sinteze DNK, a ovaj nutrijent je također povezan sa smanjenjem određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti i kognitivnog pada.

Jedna važna stvar koju treba imati na umu je da je brazilski orah bogat selenom, lako je unijeti previše ove hranjive tvari i dosegnuti gornju granicu od 400 mikrograma. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, stalno prekoračenje gornje granice selena može dovesti do želučanih problema, gubitka kose ili problema sa živčanim sustavom.

6) Indijski oraščići

Indijski oraščići su bogati proteinima, zdravim masnoćama i vitaminima poput vitamina K i magnezija, što znači da možete lako povećati unos hranjivih tvari.

Osim svog osnovnog profila hranjivih tvari, neka su istraživanja otkrila da ovaj orašasti plod može biti posebno koristan za osobe s dijabetesom tipa 2. U studiji objavljenoj u International Journal of Endocrinology and Metabolism, pacijenti s dijabetesom koji su konzumirali dnevnu porciju indijskih oraščića vidjeli su niže razine inzulina i smanjeni kolesterol.

7) Pekan orasi

Pecan orasi ima nešto manje proteina i vlakana od mnogih drugih orašastih plodova na našem popisu, ali to nadoknađuje zdravim masnoćama i razinama vitamina B, cinka i mangana. Ovaj se orašasti plod također povezuje s poboljšanjem faktora zdravlja srca i razine inzulina.

Prema studiji iz 2020. objavljenoj u Journal of Human Nutrition and Dietetics, sudionici s koronarnom bolešću srca primijetili su poboljšanje razine kolesterola nakon što su tri mjeseca jeli dnevnu dozu pekan oraha.

8) Lješnjaci

Naravno, ovaj se orašasti plod možda najviše cijeni zbog njegove uloge u Nutelli, ali u svojoj srži ovaj orašasti plod može ponuditi značajan dio vaše dnevne vrijednosti stvari poput vitamina E, mangana i magnezija te vam može pomoći da povećate unos zdrave masti, proteine ​​i vlakna.

Povrh toga, otkriveno je da lješnjaci sadrže visoku razinu antioksidativnih biljnih spojeva koji su povezani s nižim razinama upale i oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.