Ako se često budite, nećete dobiti dovoljno kvalitetnog sna da biste bili osvježeni i zdravi. Važno je otkriti što vas budi kako biste mogli riješiti problem i odmoriti se, prenosi 24 sata.
Općenito, odrasle osobe trebaju oko sedam do devet sati sna noću za najbolje zdravlje i dobrobit. To je podijeljeno na razdoblja laganog, dubokog sna i sna s brzim pokretima očiju (REM), kada sanjate. Kroz te faze prolazite nekoliko puta svake noći. Većina vašeg dubokog sna događa se rano noću. Prema jutru ste uglavnom u fazi lakšeg sna, kada se lakše budimo.
Fizički uzroci
Mnogi zdravstveni problemi imaju simptome koji se mogu činiti gori noću, kao što su:
Bol, osobito od artritisa, zatajenja srca, anemije srpastih stanica ili raka. Recite svom liječniku ako vas boli previše da biste mogli spavati. Možda će morati promijeniti vaš lijek.
Poteškoće s disanjem uzrokovane astmom, bronhitisom ili drugom plućnom bolešću.
Probavni problemi, osobito bol i kašalj zbog refluksa kiseline ili simptomi sindroma iritabilnog crijeva.
Hormoni. Žene se često bude noću kada se razine mijenjaju oko menstruacije ili tijekom menopauze. Naleti vrućine i noćno znojenje također ometaju san.
Bolesti mozga i živaca, uključujući Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest.
Često mokrite, vjerojatno zato što ste pili puno tekućine tijekom dana ili zbog zdravstvenog stanja poput dijabetesa, bolesti srca ili upale mjehura.
Lijekovi za liječenje ovih stanja također mogu utjecati na vaš san, uključujući beta-blokatore, antidepresive, lijekove za ADHD, dekongestive i tretmane za disanje koji sadrže steroide.
Psihološki uzroci
Stres je jedan od glavnih razloga zašto se ljudi bude noću. Čini vaš san lakšim i sprječava vas da uđete u dubok i REM san.
Drugi problemi mentalnog zdravlja također mogu uzrokovati probleme sa spavanjem, uključujući:
Anksiozni poremećaji kao što je posttraumatski stresni poremećaj (PTSP)
Bipolarni poremećaj
Depresija
Shizofrenija
Vaše navike spavanja
Neke od stvari koje radite svaki dan mogu vam onemogućiti dobar san noću.
Vaš raspored spavanja. Promjena kada idete u krevet i kad se probudite otežava održavanje unutarnjeg sata podešenim.
Elektronika. Svjetlo vašeg telefona i računala može probuditi vaš mozak.
Alkohol. Piće prije spavanja može vam pomoći da brzo zaspite, ali ćete se probuditi tijekom noći. I ne dopušta vam da dođete do dubokih ili REM faza sna.
Kofein. To je stimulans kojem može trebati 8 sati da nestane.
Pušenje. Nikotin je još jedan stimulans koji može učiniti da spavate manje mirno. Mnogi se pušači probude prerano jer im tijelo počne žudjeti za cigaretom.
Vaše okruženje za spavanje
Stvari oko vas poput svjetla, kućnih ljubimaca ili temperature mogu otežati spavanje dok se krećete između faza sna. Stavite tamne zastore na prozore ili nosite masku za oči kako biste blokirali svjetlost. Za prikrivanje zvukova koristite čepiće za uši, ventilator ili uređaj za bijeli šum. Održavajte temperaturu na hladnoj strani, između 60 i 70 stupnjeva, piše WebMD.
Poremećaji ritma spavanja
Vaše tijelo ima prirodni ciklus pospanosti i budnosti. Vaši hormoni i dnevno svjetlo kontroliraju to. Kad se to izbaci, imate problema sa spavanjem. Uzroci uključuju:
Dob. Ritmovi spavanja vašeg tijela mijenjaju se kako starite. Ranije se umorite navečer i rano se probudite ujutro. Također provodite više vremena u lakšim fazama, a manje vremena u dubokim i REM fazama.
Jet lag
Rad noću ili rotiranje u smjenama
Apneja za vrijeme spavanja
Ako hrčete glasno i često, možda imate opstruktivnu apneju. Tkiva u ustima i grlu zatvaraju vam dišne putove, što vam zaustavlja disanje mnogo puta tijekom noći. Mozak vas dovoljno probudi da možete ponovno disati, a možda se i potpuno probudite. Jedan od najučinkovitijih tretmana je spavanje sa aparatom za disanje koji vam održava dišne putove otvorenima.
Sindrom nemirnih nogu
To uzrokuje osjećaj bockanja zbog kojeg želite protegnuti ili pomaknuti noge. Može biti gore noću.
Periodični poremećaj pokreta udova (PLMD)
Mnogi ljudi s nemirnim nogama također imaju ovo stanje. Vaše ruke i noge se trzaju i bude vas.
Noćni strahovi
To su epizode vrištanja, udaranja ili glumljenja straha dok spavate. Najčešći su kod djece, ali mogu ih imati i odrasli.
Savjeti kako mirnije spavati:
Izađite van barem 15 minuta svaki dan kako biste podesili svoj unutarnji sat.
Vježbajte najmanje 5 sati prije spavanja.
Držite se rasporeda spavanja. Pokušajte ići spavati i probuditi se u isto vrijeme svaki dan.
Nemojte drijemati, pogotovo kasnije tijekom dana.
Okupajte se u toploj kupki, slušajte tihu glazbu ili čitajte knjigu.
Ne koristite uređaje sat vremena prije spavanja.
Nemojte koristiti svoj krevet ni za što drugo osim za spavanje ili seks.
Neka soba bude tiha, tamna i hladna.
Ako se probudite i ne možete zaspati nakon 15 ili 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto umirujuće dok ponovno ne osjetite pospanost. Oduprite se porivu da zgrabite telefon dok pokušavate ponovno zaspati.